De ce nervul vag este cheia combaterii stresului

Stres-ul

Nervul vag joacă un rol esențial în reglarea stresului și sentimentele de siguranță, potrivit atât Brad Lichtenstein, ND, BCB, de la The Breath Space din Lake Forest Park, Wash., cât și Courtney Snyder, MD, un psihiatru holistic în cabinet privat în Louisville , Ky.

Cunoscut ca „marele protector rătăcitor” al corpului, începe în trunchiul cerebral și se extinde până în jos prin colon, afectând majoritatea sistemelor corpului, potrivit unui articol din 2017 din Gastroenterologie. Ca o autostradă, transmite informații înainte și înapoi de la organele noastre la creier și invers.

„Vagul trimite semnale către organism pentru a ajuta la reglarea digestiei, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, a inflamației și multe altele. De asemenea, trimite semnale înapoi la creier despre ceea ce se întâmplă în corp”, a spus Lichtenstein.

Potrivit lui Lichtenstein, tonul vagal – sănătatea nervului vag – reflectă capacitatea de relaxare, care este o contrabalansare esențială pentru excitarea sistemului nervos simpatic (“luptă sau fugă”). Este un marker important al sistemului nervos parasimpatic sau starea de „odihnă și digerare”.

„Vagul joacă un rol crucial în capacitatea noastră de a ne regla și adapta la stres, detectând ceea ce se întâmplă în organism și determinând dacă suntem suficient de în siguranță pentru a ne odihni și a repara”, a spus Lichtenstein.

Nervul vag acționează ca o frână pentru sistemul nervos, a explicat Stephen Porges, PhD, în „Stress and Parasympathetic Control”, un capitol din „Encyclopedia of Neuroscience”, 2009. Frânarea vagală scade ritmul cardiac și tensiunea arterială, ne ajută să dormim și ne digerăm mâncarea și chiar ne ajută să ne relaxăm suficient pentru a socializa cu ceilalți, a spus el.

Probleme semnificative de sănătate pot apărea atunci când suntem blocați într-o stare de dominanță simpatică, cunoscută și sub denumirea de „stres cronic”. Stresul este factorul de risc comun pentru 75% până la 90% dintre boli, inclusiv cele care cauzează cea mai importantă morbiditate și mortalitate, potrivit unui studiu din 2017 în Frontiers in Human Neuroscience.

„Deoarece nervul vag este conectat la aproape toate organele noastre, majoritatea sistemelor corpului nostru pot fi afectate de faptul că suntem într-o stare cronică de simpatie”, a spus Snyder.

Pe de altă parte, orice acțiuni care pot fi întreprinse pentru a susține nervul vag poate avea un impact pozitiv de anvergură.

„Este singurul lucru care leagă toate punctele în măsura în care ajută la reducerea inflamației, promovează detoxifierea, ajută la funcționarea organelor, ajută oamenii cu atenție și reduce stresul cronic din viața lor”, a spus Snyder.

Potrivit lui Snyder, tonul vagal scăzut poate rezulta dintr-o gamă largă de experiențe. Orice lucru care creează stres emoțional cronic, cum ar fi trauma și adversitatea timpurie a copilăriei, poate avea un impact negativ asupra nervului vag. Toxicitatea mucegaiului și creșterile microbiene excesive, cum ar fi un abces dentar, pot fi dăunătoare la nivel fiziologic, în timp ce daune structurale pot apărea din cauza consumului excesiv de alcool și a rănilor.

Semnele care pot indica un tonus vagal scăzut includ inflamația cronică, afecțiuni gastrointestinale și simptome psihiatrice, cum ar fi anxietatea și depresia, a spus Snyder.

Atât Snyder, cât și Lichtenstein au fost de acord că un aspect convingător al vagului este relația sa cu sentimentele de siguranță. Snyder a spus că nervul vag preia informații pe care mintea noastră conștientă nu le poate înregistra și le transmite creierului. Lichtenstein a spus că fenomene precum „sentimentele intestinale” pot fi de fapt nervul vag care detectează schimbările din organism ca răspuns la amenințări. Dacă ne simțim amenințați în mod regulat, tonul nostru vagal va reflecta acest lucru.

„Activitatea vagală, ruperea vagală și tonul vagal reflectă gradul nostru de siguranță psiho-emoțional-fiziologică și chiar socioeconomică, politică”, a spus Lichtenstein.

Potrivit lui Snyder, nu trebuie să fim blocați într-o zonă de război pentru ca corpurile noastre să înregistreze o lipsă de siguranță. Viața de zi cu zi este suficientă pentru a ne menține într-o stare de excitare care ne blochează frânele vagale. Potrivit lui Lichtenstein, ținerea respirației, strângerea abdomenului și strângerea mușchilor sunt semne că ești într-o stare de luptă sau de fugă.

„Cred că toată lumea tinde să creadă că se simt în siguranță și că nu se simt în siguranță cu cineva care are PTSD”, a spus Snyder. „Dar factorii noștri de stres zilnic ne afectează de fapt sentimentul de siguranță prin nervul vag.”

Tonifierea nervului vag
Vagul poate fi tonificat cu o varietate de metode. Respirația este una dintre cele mai bine documentate, conform unui studiu din 2018 în Frontiers in Human Neuroscience. Pe măsură ce tonificăm vagul, influențăm pozitiv sistemele pe care le reglează.

„De fiecare dată când expirăm, nervul vag trimite un semnal către inimă și îl încetinește instantaneu”, a spus Lichtenstein.

El a spus că respirația lentă cu o expirație lungă este deosebit de eficientă, deoarece vagul este activat în timpul expirației. Cu cât respirația este mai lungă, cu atât mai mult timp are pentru a se activa. „Când expiri încet, chiar lași acei nervi să se aprindă”, a explicat el.

Snyder a spus că, deoarece vagul este legat de corzile vocale, cântatul, cântatul și chiar gargara sunt modalități eficiente de a-l tonifica. Ea a adăugat că și schimbările posturale îl pot activa, ceea ce înseamnă că yoga, dansul și tai chi pot fi, de asemenea, benefice. A face doar una dintre aceste activități chiar și 20 de minute pe zi ar putea fi de ajutor.

„Dacă oamenii nu se vor concentra pe multe lucruri, concentrarea pe ceva precum meditația sau o practică de respirație ar putea fi de mare anvergură”, a sfătuit Snyder.

Lichtenstein consideră că îngrijirea nervului nostru vag poate necesita o schimbare a stilului de viață.

„Mâncăm când suntem în fața televizorului sau când suntem în mașină sau la birou? Atunci suntem în simpatie. Atunci nu numai că nu ne digerăm mâncarea, dar nu ne tonificăm deloc vagul”, a spus el.

El a subliniat că, în timp ce frânele vagale, cum ar fi respirația, sunt utile, un angajament de a reduce stresul zilnic ar fi mai benefic.

„Este o orientare către viață”, a spus el.